En els últims anys, amb l'auge de l'aptitud nacional com a estratègia nacional, els exercicis populars de fitness i culturisme s'han tornat cada cop més populars i generalitzats. Els exercicis musculars i la formació del cos són inseparables de l'entrenament de força d'alta intensitat a llarg termini i una nutrició científicament equilibrada. Des de la dècada de 1990, la creatina ha entrat en el camp de la nutrició esportiva i s'ha convertit en un suplement nutricional molt utilitzat entre esportistes i entusiastes del fitness. No obstant això, encara hi ha certes idees errònies entre molts entusiastes populars del fitness i del culturisme sobre la suplementació de creatina.
La font de la creatina
La creatina, també coneguda com àcid metil guanidina-acètic o fosfat de creatina, es troba principalment als músculs esquelètics, amb un 95% present al teixit muscular. Aproximadament el 60% de la creatina existeix en forma de fosfocreatina als músculs. La creatina al cos humà té dues fonts:
- Es sintetitza al fetge, ronyons i pàncrees a partir de precursors com araarginina, glicina i metionina;
- Es pot obtenir mitjançant el consum de carn o complements dietètics. No obstant això, l'eficiència d'obtenir creatina a partir de fonts d'aliments naturals és molt baixa, amb només uns 2,59 grams de creatina per cada 500 grams de carn magra.
En els individus que participen en l'entrenament d'exercicis, la taxa de consum de creatina és d'aproximadament 5 grams al dia, significativament més alta que la taxa metabòlica de 2 grams al dia en els no entrenadors. Per tant, la suplementació externa de creatina esdevé especialment important.
Suplements de creatina i exercici de musculació
Hi ha hagut una gran quantitat d'investigacions realitzades per estudiosos nacionals i estrangers sobre la relació entre la suplementació de creatina i els exercicis de fitness i culturisme. Una enquesta sobre suplements dietètics realitzada als Estats Units va mostrar que l'ús de creatina entre el personal militar i els membres dels clubs de fitness és d'entre el 29% i el 57%, i entre les poblacions d'entrenament de força, arriba fins al 45% al 74%. Aquests resultats suggereixen que la suplementació amb creatina té un efecte significatiu en activitats que requereixen poder explosiu i hipertròfia muscular.
Els exercicis de fitness i culturisme són activitats que se centren en el desenvolupament dels músculs i la formació del cos mitjançant l'ús de diversos instruments de mà i moviments especials i mètodes d'entrenament. La potència explosiva muscular i l'entrenament de resistència d'alta càrrega danya primer l'ultraestructura de les fibres musculars, que després afavoreix la síntesi de proteïnes i augmenta l'àrea de secció transversal fisiològica dels músculs. Durant l'exercici, la substància energètica més directa del cos es consumeix en grans quantitats, i la suplementació moderada de creatina pot ajudar a la resíntesi d'ATP-CP, augmentar la capacitat de subministrament d'energia del sistema de fosfagen i millorar el poder explosiu muscular i el rendiment de l'exercici. A més, prendre creatina durant l'entrenament de resistència pot augmentar el contingut de factors de creixement semblants a la insulina (IGF) als músculs, promoure la síntesi de proteïnes musculars i augmentar el pes corporal magre. A més, l'exercici prolongat d'intensitat moderada pot esgotar una gran quantitat de glicogen muscular, i la suplementació amb creatina pot augmentar l'aigua intracel·lular, millorant així les reserves de glucogen als músculs i millorant la capacitat de mantenir el treball muscular.
Mètode de suplement de creatina
En els últims anys, les competicions massives de fitness com els reptes de resistència i els campionats d'home fort han guanyat popularitat entre el públic en general. Com a resultat, els entusiastes del fitness i el culturisme, així com els que es dediquen a l'entrenament de força, solen optar per suplementar amb creatina durant l'etapa preparatòria per millorar la seva resistència, augmentar la força i desenvolupar la mida muscular. D'acord amb les característiques d'entrenament d'aquests individus, la suplementació de creatina generalment es divideix en dues fases: la fase de càrrega i la fase de manteniment.
- Mètode de suplementació de càrrega
Els estudis han demostrat que prendre {{0}}g/dia o 0,3 g/kg/d de creatina durant 5-7 dies pot augmentar les reserves totals de creatina muscular del cos en un 15%{{5} }%, i la fosfocreatina s'emmagatzema un 10%-40%. Això ajuda a mantenir alts nivells d'ATP-CP durant l'exercici d'alta intensitat i afavoreix la resíntesi de la fosfocreatina durant l'entrenament de força. Aquest mètode generalment implica l'ompliment a curt termini del cos amb dosis més altes i freqüències de suplementació de creatina i s'utilitza normalment per a persones amb reserves de creatina més baixes.
- Mètode de suplementació de manteniment
Després del període de càrrega, la concentració de creatina muscular i fosfocreatina al cos assoleix els nivells màxims. En aquest moment, s'adopta un mètode de suplementació a llarg termini amb dosis baixes de 2-5g/dia o 0,03 g/kg/d durant 4-5 setmanes per mantenir un alt nivell de concentració de fosfocreatina en els músculs i preservar la capacitat dels músculs esquelètics de contraure's ràpidament. Després de suspendre la suplementació, les reserves de creatina muscular tornen gradualment als valors inicials aproximadament 4 setmanes després.
Precaucions i seguretat de la suplementació de creatina
- Precaucions de la suplementació de creatina
A diferència dels culturistes professionals, hi ha algunes idees errònies sobre la suplementació de creatina entre els entusiastes generals del fitness. No és com més, millor quan es tracta de suplements de creatina. La suplementació excessiva de creatina no només és poc econòmica, sinó que també augmenta els espasmes musculars i la càrrega metabòlica. En general, es creu que la concentració de creatina muscular té una correlació negativa amb l'efecte de la suplementació. L'efecte de la suplementació és significatiu quan la concentració de creatina muscular és relativament baixa, mentre que la suplementació addicional després d'arribar al punt de saturació no contribueix a l'augment total de les reserves de creatina.
Els estudis han demostrat que la creatina es consumeix generalment amb aigua tèbia i s'absorbeix millor quan es pren amb una beguda que conté sucre. La suplementació a llarg termini i excessiva de creatina pot provocar rigidesa o espasmes musculars. Per evitar espasmes i tensions musculars durant l'entrenament de força i la deshidratació causada per l'entrenament de força d'alta intensitat en ambients calents i humits, és important beure molta aigua durant la suplementació de creatina per garantir una hidratació cel·lular adequada.
- Seguretat de la suplementació de creatina
La creatina és un suplement nutricional segur i eficaç. Quan es complementa la creatina d'una manera científicament raonable i controlada, pot augmentar la quantitat de fosfocreatina al cos, garantir el subministrament d'energia durant la contracció muscular d'alta intensitat i millorar els efectes de l'entrenament de força. A més, no té efectes adversos sobre el fetge, els ronyons i els sistemes sanguinis. Tanmateix, l'augment de pes és un problema comú amb la suplementació de creatina, i l'abast de l'augment de pes depèn de la durada de la suplementació i de la concentració inicial de creatina muscular. Per tant, per als entusiastes del fitness que intenten controlar el pes corporal, la suplementació de creatina s'ha d'utilitzar amb precaució.
Pols sòlid microencapsulat HSF Biotech SoliPro™
HSF Biotech Company és un fabricant ben establert i de gran reputació en el camp de la producció de creatina. Amb anys d'experiència i experiència,HSF Biotech s'ha convertit en un proveïdor líder de productes de creatina d'alta qualitat com ara monohidrat de creatina, BCAA en pols,L-lisina HCL en pols, Glutamina, i més. La dedicació de l'empresa a l'excel·lència i la innovació l'ha convertit en l'opció preferida per als clients de diferents sectors.
HSF Company posa gran èmfasi en la investigació i el desenvolupament, explorant constantment nous derivats i formulacions de creatina. Col·laboren estretament amb experts científics i professionals del sector per identificar tendències emergents i desenvolupar productes innovadors que s'adaptin a les necessitats en evolució dels consumidors.
El control de qualitat i la satisfacció del client són primordials per a HSF Company. S'han guanyat una reputació com a soci fiable i de confiança en la indústria de fabricació de creatina. Els productes se sotmeten a processos de fabricació rigorosos amb tecnologia avançada i protocols estrictes de garantia de qualitat. Això garanteix una potència i puresa constants, proporcionant als clients la garantia de l'eficàcia i la seguretat del producte.
Com a actor clau en la producció i fabricació de creatina, especialmentcreatina monohidratada, les ofertes de HSF Biotech Company troben àmplies aplicacions en diversos camps, com ara esports, productes farmacèutics i la indústria alimentària i de begudes. Compromesos amb l'excel·lència i la innovació, HSF continua contribuint a l'avenç i la utilització de la creatina per millorar la salut, el rendiment i el benestar general.
