Tot el que necessiteu saber sobre els BCAA: beneficis, fonts, efectes secundaris i ràtios

Què és el BCAA?

BCAA són aminoàcids de cadena ramificada, que són aminoàcids essencials que l'organisme no pot produir i que s'han d'obtenir a través de la dieta. Els tres BCAA són leucina, isoleucina i valina, i constitueixen una part important de la reserva total d'aminoàcids del cos. Els BCAA s'utilitzen habitualment en la nutrició esportiva per donar suport al creixement i la recuperació muscular, i també es creu que ajuden a reduir la fatiga, millorar la resistència i donar suport a la funció immune.BCAAEls suplements es presenten en diverses formes, incloses pols, càpsules i líquids.

El paper del BCAA

Un dels principals beneficis dels BCAA és que poden ajudar a reduir la fatiga muscular durant l'exercici. Això es deu al fet que es poden utilitzar com a font d'energia alternativa als hidrats de carboni, especialment durant períodes llargs d'exercici o en una dieta baixa en carbohidrats. Això també vol dir que els BCAA poden ajudar a retardar l'aparició del dolor i la fatiga musculars, permetent als atletes entrenar més fort i durant períodes de temps més llargs.

Un altre avantatge dels BCAA és que poden ajudar a preservar la massa muscular durant la pèrdua de pes. Això és especialment important per a les persones que segueixen una dieta restringida en calories o fan un dejuni intermitent. Els BCAA poden ajudar a prevenir la ruptura del teixit muscular subministrant al cos els aminoàcids que necessita per a la síntesi de proteïnes.

També s'ha demostrat que el BCAA millora la funció cognitiva i redueix la fatiga durant l'esforç mental prolongat. Això els fa especialment útils per a persones que treballen moltes hores o es dediquen a tasques mentalment exigents.

Els BCAA tenen nombrosos beneficis per als atletes, els entusiastes del fitness i qualsevol persona que vulgui millorar la seva salut i benestar generals. Poden ajudar a reduir la fatiga muscular, preservar la massa muscular i millorar la funció cognitiva, cosa que els converteix en una addició valuosa a qualsevol règim de suplements.

Fonts de BCAA i mètodes Take de BCAA

Les fonts de proteïnes d'alta qualitat com la vedella, el pollastre, el peix, els ous, els productes lactis (llet, formatge, iogurt), el tofu i els llegums són fonts riques de BCAA. A continuació es mostra una taula que mostra el contingut de BCAA d'alguns comuns

• Fonts d'aliments: com s'ha esmentat abans, les fonts de proteïnes d'alta qualitat com el pollastre, el peix i els ous són fonts riques de BCAA. Consumir una dieta rica en fonts de proteïnes us pot ajudar a complir els vostres requisits de BCAA.

• Suplements: els suplements de BCAA estan disponibles en diverses formes, com ara pols, càpsules i comprimits. El millor moment per prendre suplements de BCAA és abans o després de l'exercici. Això ajuda a millorar la síntesi de proteïnes musculars i prevenir la ruptura muscular durant l'exercici

• Begudes enriquides amb BCAA: moltes begudes com ara begudes energètiques, begudes esportives i batuts de proteïnes també estan disponibles al mercat amb BCAA afegits. Tanmateix, és imprescindible llegir l'etiqueta i comprovar-ho

Contingut de BCAA, ja que algunes begudes poden contenir una petita quantitat de BCAA.

Efectes secundaris de BCAA

Els BCAA (aminoàcids de cadena ramificada) són aminoàcids essencials que són populars entre els atletes i els entusiastes del fitness per la seva capacitat per donar suport al creixement i la recuperació muscular. Tot i que els BCAA són generalment segurs de consumir, hi ha alguns efectes secundaris potencials i precaucions a tenir en compte.

Un efecte secundari potencial de prendre BCAA són problemes digestius com nàusees, molèsties estomacals i diarrea. Això és més probable quan es consumeixen dosis elevades de BCAA o quan es combinen amb altres suplements o medicaments que afecten el sistema digestiu.

Un altre efecte secundari potencial és la funció cognitiva deteriorada. Els BCAA competeixen amb el triptòfan per entrar al cervell, la qual cosa pot provocar una reducció dels nivells de serotonina i una disminució de la funció cognitiva. Aquest efecte és més probable que es produeixi en individus amb nivells baixos de proteïna dietètica.

A més, és possible que els BCAA no siguin adequats per a persones amb determinades condicions mèdiques, com ara malaltia hepàtica o malaltia d'orina de xarop d'auró. És important consultar amb un professional sanitari abans d'afegir BCAA al vostre règim de suplements, especialment si teniu alguna malaltia preexistent o preneu medicaments.

Quan es prenen BCAA, també és important tenir en compte la dosi i el moment. La dosi diària recomanada de BCAA és de 5-20 grams al dia, però pot variar segons les necessitats i objectius individuals. El millor és prendre BCAA abans o durant l'exercici per donar suport a la recuperació i el creixement muscular.

Quina diferència hi ha entre BCAA 2:1:1;4:1:1 i 8:1:1?

La principal diferència entre les tres proporcions és la quantitat de leucina que contenen. La leucina és el més important i potent dels tres BCAA, ja que activa la síntesi de proteïnes musculars i ajuda a construir massa muscular.

• Proporció de BCAA 2:1:1, la leucina representa un terç del contingut total de BCAA.
• La proporció de BCAA 4:1:1 té una concentració més alta de leucina, amb quatre parts de leucina a una part cadascuna d'isoleucina i valina.
• La proporció de BCAA 8:1:1 conté encara més leucina, amb vuit parts de leucina a una part de cadascun dels altres dos BCAA.

Alguns atletes i gimnàs prefereixen proporcions més altes de leucina perquè creuen que més leucina pot proporcionar majors beneficis per a la construcció muscular. Tanmateix, altres estudis han suggerit que la proporció de BCAA 2:1:1 segueix sent la més eficaç per a la síntesi i la recuperació de proteïnes musculars. En última instància, la proporció ideal de BCAA pot dependre dels objectius d'entrenament, la composició corporal i els hàbits generals de nutrició i estil de vida d'un individu.